ورزش برای کاهش وزن به شما کمک می کند تا رسوبات چربی را از بین ببرید و اندامی باریک داشته باشید. اما برای رسیدن به موفقیت، باید مجموعه بهینه را انتخاب کنید، روزانه ورزش کنید و درست غذا بخورید. اگر از توصیه های ساده پیروی کنید، می توانید وزن اضافی خود را حتی بدون رفتن به باشگاه کم کنید.
گرم کردن برای خانم ها
افراد مبتدی نباید بلافاصله بدن خود را در معرض استرس قابل توجهی قرار دهند. شما باید به تدریج شروع به تمرین کنید و ساده ترین تمرینات را انجام دهید. آمادگی برای تمرین اصلی می تواند 2-4 هفته طول بکشد. در این دوره بدن به تمرینات بدنی عادت می کند. همه عضلات آسیب خواهند دید، شما نمی توانید آنها را بیش از حد تحت فشار قرار دهید. اگر تمرینات کاهش وزن را بدون گرم کردن انجام دهید، می توانید به عضلات خود آسیب برسانید.
درس باید با گرم کردن شروع شود و حداکثر 10 دقیقه طول بکشد. کشش عضلات گردن، بازوها، شانه ها، بالاتنه، شکم، باسن، پاها ضروری است.
تمرین صبحگاهی به این صورت است:
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی چرخش های دایره ای را با سر و چرخش به طرفین انجام دهید.
- بازوی چپ خود را به سمت جلو دراز کنید، آن را از آرنج خم کنید و به گردن خود فشار دهید. تا جایی که ممکن است آن را به پشت بکشید و تا 10 ثانیه به عقب بکشید. تمرین را برای دست راست تکرار کنید.
- یک دست را به سمت بالا و دست دیگر را پایین بیاورید. موقعیت را یکی یکی تغییر دهید.
- بازوهای خود را در ناحیه قفسه سینه مقابل خود ضربدری کنید، آنها را به طرفین باز کنید و همزمان بالاتنه خود را بچرخانید.
- به جلو خم شوید و سپس تا حد امکان به عقب خم شوید و کمر خود را با کف دست خود حمایت کنید.
- دست های خود را بالا بیاورید و به طرفین بکشید.
- پاهای خود را تا جایی که ممکن است از هم دور کنید و تا حد امکان به حالت اسکوات بنشینید. 15 ثانیه نگه دارید. سپس از یک پا به پای دیگر بغلتانید تا یکی صاف و دیگری در زانو خم شود.
- پاهای خود را دراز کنید. چرخش های دایره ای هر کدام را حداقل 10 بار انجام دهید.
گرم کردن صبح باید روزانه انجام شود.
شارژ برای مبتدیان
پس از گرم کردن، می توانید به قسمت اصلی بروید. برنامه کاهش حجم باسن و سوزاندن رسوبات چربی در ناحیه کمر به شرح زیر است:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، نیم تنه خود را به جلو خم کنید و سعی کنید دستان خود را به زمین برسانید. 10 بار تکرار کنید.
- تا جایی که ممکن است پاهای خود را از هم باز کنید. 2 ست 15 تکراری انجام دهید. باید مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان موازی بدنتان هستند، شکمتان به داخل کشیده شده و پشتتان صاف است.
- اسکوات منظم با بازوهای صاف در مقابل شما.
- لانژ با پاها به جلو، 2 ست 10 تکراری.
- به طرفین بچرخید. 15 بار برای هر پا تکرار کنید.
- طناب پرش.
- هل دادن از روی زمین، ترجیحاً حداقل 10 بار.
- تخته دستی حداقل 60 ثانیه
- فشار معکوس، پاها باید روی صندلی دراز بکشند، یعنی 30 سانتی متر از زمین بالاتر باشند.
- لانژ پشت با پاهای ضربدری.
- حداقل 40 بار در جای خود پرش کنید.
- به سمت عقب بچرخید و به آرامی پای خود را پایین بیاورید تا تنش عضلانی را احساس کنید. 20-25 بار.
ترکیب تمرینات قلبی و قدرتی ضروری است. تمرینات باید حداقل 3 بار در هفته انجام شود. تمرین نباید بیش از 30 دقیقه طول بکشد. وقتی تمرینات آسان هستند و عضلات بیش از حد درد نمی کنند و این به طور متوسط بعد از یک ماه اتفاق می افتد، می توانید به تمرینات پیچیده تری بروید. مدت زمان آن 1 ساعت یا بیشتر است.
برنامه پیچیده برای هر روز
قبل از درس اصلی، یک گرم کردن انجام دهید. پس از آن می توانید شروع به پمپاژ معده خود کنید. هنگام ورزش برای کاهش وزن، باید از تنفس صحیح اطمینان حاصل کنید.
تمرین به شکل زیر است:
- روی زمین دراز بکشید، کف دست خود را زیر باسن خود قرار دهید. همزمان پاهای صاف خود را بالا بیاورید تا زاویه 90 درجه با بالاتنه شما ایجاد شود. 20 ثانیه نگه دارید، سپس سمت راست را به آرامی پایین بیاورید و بعد از 10 ثانیه. و پای چپ
- روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، آنها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. دست‌هایتان را پشت سرتان ضربدری کنید، اما گردنتان را نگیرید؛ آرنج‌هایتان به طرفین است. بالاتنه خود را بالا بیاورید، کمر خود را از روی زمین بلند نکنید. لیفت باید با استفاده از عضلات شکم انجام شود، بنابراین می توانید تنش زیادی را احساس کنید. 10-15 بار تکرار کنید، 2-3 رویکرد انجام دهید.
- حالت مانند تمرین قبلی است. لازم است بدن را بلند کنید، کمر را از روی زمین بلند کنید، اما کف پاها باید محکم به سطح فشار داده شوند.
- تمرین مشابه قبلی انجام می شود، اما عضلات مورب پمپ می شوند. هنگام بلند کردن، باید با آرنج راست به زانوی چپ خود برسید و بالعکس.
- به پشت دراز بکشید، کف دست خود را زیر باسن قرار دهید. پاهای خود را در فاصله 10-15 سانتی متری از زمین بلند کنید، تا 20 ثانیه نگه دارید.
- تمرین "قیچی". ژست مشابه است، پاهای خود را تا ارتفاع 20 سانتی متر از زمین بلند کنید. حرکات قسمت برش قیچی را تقلید کنید.
- "دوچرخه". به پشت دراز بکشید، دست ها را زیر باسن خود قرار دهید. دوچرخه سواری را شبیه سازی کنید و جهت حرکت را چندین بار تغییر دهید.
- صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل ها را در دست بگیرید و شکم خود را به داخل بکشید. بالاتنه خود را به طرفین خم کنید. سپس دست چپ خود را بالا بیاورید، دست راست خود را پایین بیاورید و پشت خود قرار دهید. حداقل 20 بار تکرار کنید.
هر گونه بلند کردن باید در حین دم، پایین آوردن - هنگام بازدم انجام شود. مجموعه را با راه رفتن یا دویدن در محل به پایان برسانید.
هنگام ورزش برای کاهش وزن، می توانید از تجهیزات ورزشی استفاده کنید - غلتک، فیت بال، طناب پرش، بند ضربه گیر، دمبل، هالتر، منبسط کننده
پس از آن، می توانید تمرین را ادامه دهید و سایر قسمت های بدن را بارگذاری کنید. برای اینکه باسن شما تون شده و کم حجم شود، باید تمرین زیر را انجام دهید:
- پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا به سمت بیرون چرخیده است. به آرامی چمباتمه بزنید، خود را تا 5 پایین بیاورید. به حالت شروع بلند شوید، دوباره تا پنج بشمارید.
- اسکات را با پاهایتان تا حد امکان باز کنید. پس از بازگشت به حالت اولیه، بلافاصله روی انگشتان پا بایستید. دست روی کمربند.
- پرش لانگز انجام دهید. توصیه می شود با دمبل هایی با وزن 1-2 کیلوگرم ورزش کنید. ابتدا روی پای چپ خود به سمت جلو حرکت کنید. چند حرکت اسکات انجام دهید. سپس با پریدن به بیرون، پای تکیه گاه خود را عوض کنید.
- صاف بایستید، دست ها را در مقابل خود به هم گره بزنید. یک قدم به سمت راست بردارید، باسن خود را کمی به عقب ببرید و سپس پای خود را به سمت چپ تکان دهید. حداقل 20 ضربه اجرا کنید.
- روی زمین دراز بکشید، کف دست ها را زیر باسن خود قرار دهید. پاهای خود را کمی از روی زمین بلند کنید، آنها را تا حد امکان از هم باز کنید، سپس آنها را به حالت اولیه خود برگردانید.
- ژست مشابه است، فقط باید پاهای صاف را بلند کرد تا زاویه 90 درجه تشکیل شود. به آرامی رقیق کنید تا زمانی که احساس سوزش کنید.
- به پهلو دراز بکشید، روی آرنج خود تکیه دهید. پای بالایی خود را از زانو خم کرده و روی زمین قرار دهید. ساق پا صاف است، باید آن را تا حداکثر ارتفاع بلند کنید. تمرین را تکرار کنید و به طرف دیگر برگردید.
- تکیه گاه را در مقابل خود نگه دارید، پاهای خود را به طرفین بچرخانید. سپس به پهلو بچرخید و اندام را به جلو و عقب ببرید. همه حرکات را به آرامی انجام دهید. به لطف تاب، می توانید یک تسکین عضلانی زیبا در خانه داشته باشید و سطوح خارجی و داخلی ران را تغییر دهید.
اگر روزانه تمرین کنید، نتیجه یک ماه دیگر قابل مشاهده خواهد بود.
چگونه به سرعت از کناره ها خلاص شویم؟
برای کاهش وزن در ناحیه کمر روزانه 10 دقیقه کافی است. هولا هوپ را بچرخانید. بعد از 2-3 هفته، پهلوها به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و چندین سانتی متر در کمر ناپدید می شود.
شارژ برای کودکان
ورزش صبحگاهی نه تنها به بیدار شدن، بلکه به شارژ مجدد باتری، آماده شدن برای یک روز فعال و حفظ وزن در محدوده طبیعی کمک می کند.
بهتر است هنگام گوش دادن به موسیقی شارژ کنید. سپس مؤثرتر و سرگرم کننده تر است، بچه ها این کار را با لذت انجام می دهند و خلق و خوی آنها بهبود می یابد. ارزش انتخاب تمرینات ساده را دارد و گرم کردن را فراموش نکنید.
تمرینات کودکان ممکن است به شکل زیر باشد:
- صاف بایست. در حین دم، بازوهای خود را به آرامی بالا بیاورید. هنگامی که به موقعیت بالای سر خود رسیدید، بازدم کنید. سپس دستان خود را پایین بیاورید. 5-10 بار تکرار کنید.
- ژست مشابه است. دست چپ بر روی کمر، با دست راست چرخش‌های دایره‌ای در جلوی خود انجام دهید، گویی کودکی در حال شستشوی پنجره است. 5-7 بار اجرا کنید.
- دست های خود را بالا بیاورید و بالای سر خود به چپ و راست حرکت دهید. بدن را خم نکنید.
- مثل پنگوئن ها راه بروپاها به هم، بازوها در امتداد بدن فشار داده شده، کف دست ها موازی با زمین. به جلو و عقب حرکت کنید.
- مثل سربازها راه بروزانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و بازوهای خود را بچرخانید.
- چمباتمه بزنید و بپرید.
- روی زانوها پایین بیایید، اما روی باسن خود ننشینید، وضعیت خود را صاف نگه دارید. بازوهای خود را در مقابل خود صاف کنید، به آرامی اسکات را در سمت راست و سپس در سمت چپ انجام دهید. با کمک این تمرین، شکل اصلاح می شود، رسوبات چربی از کمر و پهلوها حذف می شود.
- با بدن خود چرخش های دایره ای انجام دهید.
- مثل خرگوش ها بپریداما نه در یک مکان، بلکه از این سو به آن سو.
اگر مشکلات بزرگی با اضافه وزن دارید، ورزش به تنهایی برای کاهش وزن کافی نیست. شما به کمک یک متخصص تغذیه نیاز دارید؛ مهم این است که رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید.
اگر بچه ها تمام وقت آزاد خود را در خانه سپری کنند و پشت کامپیوتر بنشینند، ورزش برای کاهش وزن نیز موثر نخواهد بود. والدین باید به فرزندان خود بیاموزند که سبک زندگی فعال داشته باشند، در غیر این صورت مشکلات سلامتی به وجود می آید.
یوگا برای کاهش وزن
این نوع فعالیت بدنی نه تنها برای اندام شما، بلکه برای سلامت عاطفی شما نیز مفید است. شما می توانید بدن، ذهن و روان خود را مرتب کنید، اما باید به طور منظم ورزش کنید. راز اثربخشی یوگا بهبود متابولیسم است.
بهتر است صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب یوگا انجام دهید
ژست های زیادی وجود دارد، شما باید آنهایی را انتخاب کنید که برای خود راحت تر هستند. می توانید ایستادن، نشستن، دراز کشیدن، خم شدن یا خم شدن را تمرین کنید. گزینه ها:
- هنگام نشستن به جلو خم شدن؛
- خم های پشتی؛
- تمرینات تنفسی؛
- حالت "قایق"، "ملخ"، "کبرا"، "شتر"؛
- پایه سر و دیگران
اولین درس باید با استادی باشد که شما را با اصول اولیه آشنا کند.
اگر به درستی تمرین کنید، پس از 3 هفته می توانید اولین نتیجه را مشاهده کنید. مدت زمان تمرین 30-40 دقیقه است.
ورزش های کاهش وزن باید با خلق و خوی خوب و در سلامت طبیعی انجام شود. در طول بیماری، باید از فعالیت بدنی خودداری کنید.